Quelle alimentation pour performer en escalade ?

Ton niveau de performance en escalade fluctue-t-il selon les jours ? Un jour, tu enchaînes des voies difficiles avec aisance, et le lendemain, tu te sens vidé, sans énergie ? As-tu souvent besoin de grignoter pour éviter de te sentir "affamé et irrité", ou te tournes-tu vers le café pour surmonter un coup de fatigue en milieu de journée ? Si ces situations te semblent familières, sache que la clé pour grimper plus fort, plus longtemps et plus souvent réside dans une alimentation de qualité.

L’alimentation joue un rôle crucial dans la performance en escalade. En adoptant des habitudes alimentaires qui maintiennent un niveau d’énergie constant, tu peux non seulement améliorer ta force et ta résistance, mais aussi réduire ton temps de récupération.

Mange des repas équilibrés

Pour maintenir un niveau d'énergie constant et être performant en escalade, il est essentiel de consommer des repas équilibrés. Cela signifie que chaque repas et collation que tu prends devraient inclure un mélange de glucides, de protéines et de lipides. Cette combinaison permet de stabiliser ton énergie, de réguler ton appétit et d'éviter les baisses d'énergie en milieu de journée.

Glucides : Le carburant de ton corps

Les glucides sont la principale source d'énergie pour ton corps. Ils se décomposent en glucose, un carburant rapidement disponible qui alimente toutes tes activités cellulaires. Il existe deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Pour des performances optimales, privilégie les glucides non raffinés dans leur état naturel, tels que les légumes, les légumineuses ou le miel.

• Glucides simples : Ces glucides sont rapidement digérés et fournissent une énergie immédiate. Cependant, ils peuvent entraîner des pics et des chutes rapides de glycémie, comme essayer de maintenir un feu avec du papier journal. Les glucides simples non raffinés comme le miel ou la mélasse sont préférables aux versions raffinées comme le sucre de canne.

• Glucides complexes : Ils sont plus lents à digérer en raison de leur structure plus complexe et de la présence de fibres. Cela permet un apport plus stable de glucose dans le sang, comme une bûche qui brûle lentement. Les légumes, les légumineuses et les noix sont d'excellentes sources de glucides complexes non raffinés.

Protéines : Le mécanicien de tes muscles

Les protéines sont essentielles pour la réparation et la reconstruction des tissus musculaires, particulièrement après une séance d'escalade. Elles fournissent les acides aminés nécessaires à ces processus. Consomme des protéines animales comme la viande, les œufs ou le fromage pour une réparation musculaire optimale, ou opte pour des protéines végétales variées comme les légumineuses et les noix si tu suis un régime sans viande.

Lipides : Le frein de ta digestion

Les lipides jouent un rôle clé dans la régulation de la digestion et de l'utilisation des glucides comme source d'énergie. En ralentissant la digestion, ils t’aident à te sentir rassasié plus longtemps et à maintenir un flux d'énergie plus stable. Intègre des sources de bons lipides dans tes repas, comme l'avocat, les noix, les olives ou le beurre, pour soutenir tes performances en escalade.

En intégrant ces trois éléments essentiels dans chaque repas, tu optimiseras non seulement ton niveau d'énergie, mais aussi ta récupération, te permettant ainsi de grimper plus fort et plus longtemps.

Ratio glucides, protéines et graisses

Comprendre les rôles spécifiques des glucides, des protéines et des graisses permet aux grimpeurs d'ajuster leur alimentation en fonction de leurs besoins spécifiques. Dans un sport comme l'escalade, où la force est primordiale, il est essentiel de savoir comment équilibrer ces nutriments pour optimiser les performances et la récupération.

Ajuster en fonction de l'intensité

Lors des jours de repos ou des journées de grimpe légère, privilégier une alimentation plus riche en protéines et plus faible en glucides est souvent bénéfique. Dans ces moments-là, ton corps a besoin de plus de protéines pour réparer les muscles après l'exercice, et moins de glucides, car l'exigence immédiate en énergie est réduite. En revanche, plus ton activité est intense, plus tes besoins en glucides augmenteront, car ils constituent la principale source d'énergie pour soutenir un effort physique soutenu.

Évaluer ses besoins caloriques

Le ratio idéal de glucides, de protéines et de graisses dépend également de ton apport calorique total, ajusté en fonction de ton poids et de ton niveau d'activité. Pour savoir si tu manges suffisamment, essaie cette méthode simple : après avoir terminé ton repas, attends 15 à 20 minutes avant de décider de reprendre une portion supplémentaire. Ce délai permet à ton cerveau de synchroniser la sensation de satiété avec ta consommation alimentaire. Si tu as encore faim après cette attente, c’est un signe que ton corps a besoin de plus de nourriture. Sinon, tu as probablement mangé suffisamment.

Un autre indicateur de ton apport calorique adéquat est ta sensation de faim entre les repas. Si tu peux tenir quatre à cinq heures sans ressentir la faim, tu consommes probablement assez de calories. Si la faim survient plus tôt, il est utile de se poser la question :

• Y avait-il un déséquilibre dans la proportion de protéines, de glucides ou de graisses ?
• Ai-je consommé une quantité suffisante de nourriture pour satisfaire mes besoins énergétiques ?

En ajustant correctement le ratio de ces nutriments et en écoutant les signaux de ton corps, tu peux optimiser ton alimentation pour soutenir tes performances en escalade, que ce soit pour la récupération ou pour les efforts les plus intenses.

Adapter le ratio en fonction de la discipline

Pour optimiser tes performances en escalade, il est essentiel d'adapter ton alimentation non seulement en fonction de ton niveau d'activité, mais aussi selon le type de discipline que tu pratiques. Chaque forme d'escalade, qu'il s'agisse de bloc, de grimpe sportive ou d’alpinisme, demande une approche nutritionnelle spécifique pour maximiser l'endurance, la force et la récupération.

Pour une demi-journée d'escalade de bloc

Le bloc est une discipline intense qui nécessite de courtes rafales de puissance explosive. Avant de te lancer sur les blocs, il est recommandé de prendre une collation composée de 50 % de glucides simples, 30 % de protéines et 20 % de lipides. Ce mélange fournit l'énergie rapide nécessaire pour soutenir ces efforts intenses. Après ta session, un déjeuner de récupération avec 30 % de glucides simples, 60 % de protéines et 10 % de lipides aidera à réparer les muscles et à reconstituer les réserves d'énergie. N'oublie pas de rester hydraté tout au long de la journée.

Exemple de repas :

• Petit-déjeuner : Bouillie aux cinq céréales avec du beurre, du sel et des œufs durs.
• Collation : Banane avec du beurre de cacahuète.
• Déjeuner : Burger, salade avec des frites de patate douce.

Pour une journée de grimpe sportive

La grimpe sportive, qui allie endurance et puissance, demande un apport énergétique constant pour maintenir ton niveau de performance. Avant de grimper, opte pour une collation composée de 60 % de glucides simples, 25 % de protéines et 15 % de lipides, idéale pour fournir l'énergie soutenue nécessaire aux longues ascensions. Après l'effort, un repas de récupération avec 40 % de glucides simples, 50 % de protéines et 10 % de lipides aidera à restaurer tes muscles tout en te préparant pour ta prochaine session.

Exemple de repas :

• Petit-déjeuner : Frittata au saumon fumé et au fromage de chèvre avec tomates, oignons et lentilles vertes.
• Collation/déjeuner : Tranches de pomme enveloppées dans du jambon cru.
• Dîner : Poulet rôti avec purée de pommes de terre et brocoli.

Pour une longue journée d'alpinisme

Les longues journées en montagne, que ce soit en trad, en alpinisme ou en escalade sur glace, exigent non seulement de l'endurance, mais aussi une récupération rapide entre les efforts. Commence ta journée avec un repas plus copieux et équilibré. Pendant l'ascension, emporte des collations faciles à digérer composées de 70 % de glucides simples, 20 % de protéines et 10 % de lipides pour maintenir tes niveaux d'énergie. Une fois de retour à la voiture, un repas de récupération avec 60 % de glucides simples, 30 % de protéines et 10 % de lipides t’aidera à récupérer efficacement après ces efforts prolongés. Pense également à rester hydraté en buvant une boisson électrolytique maison tout au long de la journée.

Exemple de repas :

• Petit-déjeuner : Bol de quinoa avec œufs brouillés, haricots noirs, bacon et avocat.
• Collations : Pochettes d'avoine et de fruits, dattes et amandes, ou chips de patate douce avec une pochette de beurre d'amande.
• Dîner : Ragoût de bœuf avec pommes de terre, carottes et céleri.

En adaptant le ratio de tes nutriments en fonction de la discipline pratiquée, tu optimiseras tes performances et ta récupération, te permettant ainsi de grimper plus fort, plus longtemps, et de tirer le meilleur parti de chaque session d'escalade.